超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

最近體育圈最火熱的話題就是NBA球星林書豪受傷的新聞了，有報導指出這次NBA在球季開打之前就有50幾個傷兵，這個數字的確有點驚人，因此大家都十分好奇，在如此講究科學化訓練的美國，這麼高等級的職業賽事裡，整個球隊的醫療團隊理論上，會竭盡全力的預防球員受傷，那怎麼還會有這麼高的季前傷兵比率，畢竟激烈的正式比賽都還沒開打呢！

在前面的文章(練太多練太少都會受傷)中，我們介紹了該如何量化訓練負荷量，包括外在負荷與內在負荷，這兩者都非常重要，外在負荷代表著教練開出來的課表有多重，而內在負荷就代表不同選手對課表的主觀感受有多疲勞，而第三個影響因素是每個人不同的身體特質以及恢復速度。

對於訓練師或者教練來說，訓練量化的好處就可以在限度內儘量的提高訓練量，但是，對隊醫來說訓練量化最大的好處就是可以避免選手受傷，因為，訓練負荷跟運動傷害其實有很大的關聯性的，這篇文章就讓我們來看看，訓練負荷與傷害的關聯性在哪裡?

第二，訓練負荷與運動傷害的關係

（一）外在訓練負荷與傷害的關係：

不管是在哪一項運動中，都可以發現訓練量超過某個限度，傷害機率就會大幅提高，例如在橄欖球運動中，如果每場球賽中快速的跑動(>7m/s)過多的話(>9m)，則非接觸性的軟組織傷害機率就會變成2.7倍；在棒球運動中，如果一個球季中，投超過100局，受傷機率是3.5倍；在板球運動中，如果投手每週投超過188球，而且休息時間少於兩天的話，受傷機率也會增加；足球運動裡面，也有類似相同的研究數據。

（二）內在訓練負荷與傷害的關係：

內在訓練負荷與外在訓練負荷一樣，都是負荷量越大，受傷的機率也越大，而且其相關性是非常高的(r=0.86)，如下圖，橫軸是時間，縱軸是訓練量與運動傷害發生率，可以發現訓練量與運動傷害發生的比率是有高度相關的。

再次以橄欖球為例，訓練負荷跟整體受傷機率成正比，不論是非衝撞性(non-contact)或者衝撞性(contact)的傷害，研究數據顯示一周的內在訓練負荷(exertional unit)如果大於1245單位，或者四周累積的訓練負荷大於8651單位的話，受傷的機率就會增加。

除了這個大趨勢之外，如果將內在訓練負荷分成兩個部分，一部份是在場上訓練的負荷，一部份是肌力訓練的負荷，研究發現肌力訓練的負荷，與球場上以及肌力訓練時發生的傷害的發生率有關，但場上訓練的負荷只與場上運動傷害發生率有關，與肌力訓練傷害的發生無關，這暗示我們要小心安排肌力訓練的分量，以免肌力訓練累積的疲勞導致球場上與肌力訓練的傷害發生率提高。

訓練負荷增加同時也會增加受傷風險，那如果降低訓練負荷，那運動傷害的風險也為跟著下降嗎？答案是肯定的，大家可以參考下圖，2001年的時候訓練量最高，同時受傷風險也是最高，因此，2002年時訓練負荷只是微微的下降一點點，結果受傷的機率就大幅的降低，而2003年時，又將訓練負荷提高一點點，結果發現受傷風險將的更低了，但是選手們的最大攝氧量卻是最高的。這又再次提醒我們一次，訓練量太高或者太低都一樣可能會提高受傷風險，只有最適當的訓練負荷是最棒的！

（三）身體特質與運動傷害的關係

​1. 年齡與運動傷害的關係：

平均17歲與25歲的兩組運動員，接受14周的訓練，結果發現肌力與有氧能力的進步都是年輕那組比較多，而年紀較大的那一組，運動傷害的機率比較高，因此，訓練量也應該隨著年紀做調整。

2. 運動經歷與運動傷害的關係：

一個關於足球選手的研究發現在相同的訓練負荷之下，年紀稍長較有經驗的選手（7年經驗）比年輕且較沒有經驗（1-3年經驗）的選手，有較高的受傷機率，這可能是因為年紀，也有可能是因為舊傷，因為球齡越長就傷就越多。

所以說，人可以不服老，但是不能不知道自己會變老，還硬是要跟幾十年前的自己相比，這樣的例子比比皆是阿，因此，在門診中最常聽到的對話就是:醫生，我打球幾十年了，從來都沒有XX痛的問題，怎麼可能現在XX會受傷。殊不知，車子開久都會壞，身體用久了怎麼可能不壞呢，所以，當年紀越來越大，訓練後或者受傷後，越需要留更長的時間讓自己恢復，而且一點點小傷小痛就要開始接受治療，這樣才不會導致傷害越來越嚴重，或許個性太逞強也是運動傷害的高危險因子呢!

這個段落主要是告訴我們，訓練負荷絕對與運動傷害相關，只要掌握住這個關係，受傷風險就能夠大幅下降。但是，要怎麼去掌握，到底是一門藝術? 越資深或者以前成績越厲害的教練說的就是對的?，還是，其實可以有科學化的證據與實際的操作方法呢?

參考資料: The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?