超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

 作者：凃俐雯醫師

第三，如何拿捏最適當訓練量？以下提供四種計算方法：

（一）控制總訓練負荷

（二） 控制訓練負荷增加速度

（三） 計算短期(acute)與長期(chronic)的負荷比值

（四）計算壓力指數

首先介紹前兩種：

（一）監測總訓練負荷：

最傳統的的方式就是利用記錄訓練負荷與運動傷害的關聯，嘗試預測運動傷害，做好課表設計，不要誤觸高危險區，進而避免運動傷害的發生。

某個橄欖球的研究記錄了兩年期間的訓練量與運動傷害，結果發現，在賽季開始前，單周的訓練負荷如果達到3000-5000單位(RPExminutes)，那麼受傷的機率就會達到50-80%，然而，如果是在賽季中，訓練負荷只要1700-3000單位之間，就會有相同的受傷機率，甚至到了賽季末期，訓練負荷不需要太高就會出現很高的受傷機率，如下圖示。

如果可以像這樣將特定運動專項的訓練負荷與受傷機率記錄起來，經過統計與分析之後，將模型設定出來，就可以根據模型來設定課表，避免運動傷害，尤其如果找到訓練負荷與運動傷害線條斜率最大的地方，就是最危險的地方。大家可以看看下圖季前(pre-season)的那一條線，大約在3000單位的時候，斜率是最大的，因此就可以用內在訓練的周負荷量3000單位作為切點，即使在季前訓練也儘量不要超過這個負荷。

(二) 控制訓練負荷增加速度:

講到這邊相信大家已經有一個很基礎很清晰的觀念，那就是過高的訓練負荷就會導致運動傷害的高發生率，但是除了訓練負荷的總量管制之外，還有一個很重要的因素，也是訓練過程中很常見的問題，那就是訓練量增加的速度太快，常常會因為選手的狀況太好，就一直快速拉高堆疊訓練量，身體恢復與適應的時間不夠的話，身體崩毀的速度肯定是更快速的。因此，第二種方式就是監控訓練負荷增加的速度。

Piggott等人在2009年的研究就發現高達40%的運動傷害都跟訓練量的增加速度太快有關係，那怎麼樣算是增加太快呢？答案就是訓練量比前一周增加10%以上。

那內在訓練負荷增加太快也會受傷嗎？Rogalski等人2013年的研究發現每周負荷量大於1750單位，每兩周負荷量大於4000單位，或每周訓練量增加大於1250單位的話，那麼受傷的機率就會增加。而另一篇職業橄欖球的研究也有相似的發現，每周內在訓練負荷增加超過1069單位就會提高傷害發生率。

下圖就可以清楚的看出來每周訓練量的增加速度與傷害發生機率的關係，當每周訓練負荷的增加量在5-10%之間的話，那麼受傷機率就小於10%，如果增加速度大於15%的話，那麼受傷機率就會急遽提升到21-49%，因此，如果想要減少運動傷害機率，那麼一定要把握每周訓練負荷的增加就不應該大於10%這個原則！

在現實生活中，訓練量增加太快這個錯誤其實非常容易發生，在前一篇文章裡面小芬的例子，就是因為剛開始訓練狀態太好，然後訓練量增加太快才導致受傷，這在女性身上尤其容易發生，對一個原本只能深蹲20公斤的女生來說，10％的增加速度就是一周只能增加2公斤，但是實際上如果用這種速度去增加重量，那教練一定會缺乏成就感，小芬一定會缺乏繼續買課的動力，所以呢，在現實生活中，最常發生的狀況就是重量每次都能突破越多越好，其實對負重只有20公斤的人來說，隨便加個5公斤，對男生來說可能沒什麼，但其增加的幅度卻已經高達25％，這個錯誤真的不可不慎阿！