2018-06-18

運動疲勞監測 如何計算訓練量是否合理?方法3(九)

文: 凃俐雯醫師

 

(三) 計算短期(acute)與長期(chronic)的負荷比值

前一種方式是計算周與周之間的訓練負荷增加速度,藉此去控制訓練的份量不要一下子增加太快,而第三種方式是將短期與長期的訓練負荷的比值計算出來,解此來了解最近的訓練會不會負荷太重,或者是接下來安排的課表會不會太重。

 

而短期的定義,大概就是以最近一周為基準,也等於是身體的疲勞程度(fatigue),而長期的定義建議用最近的三到六周的期間為基準,去計算長期下來的周平均訓練負荷,這可以視為是身體的體適能能力(fitness),當用"短期訓練負荷(acute training load)"除以"長期訓練負荷(chronic training load)”就可以算出一個比值(acute:chronic workload ratio, A/C ratio),這個比值就代表本周的訓練負荷(fatigue)是否有超過選手本身能力(fitness)太多,同時也表示選手是否處於準備好的狀態(preparedness),當這個比值等於一或者小於一的時候,表示選手平常訓練負荷比本周多,選手狀態是很好的是準備良好的,因此訓練是輕鬆的;當比值大於一的時候,則表示平常的訓練量比本周訓練量低,也就是說這個選手的狀態不好準備不足,當然就會很容易受傷。

 

既然有人發明了這個公式,下一步就是用研究來證實A/C ratio與運動傷害發生率相關性,第一個利用這個比值的研究對象是板球投手,這個研究是利用感覺用力係數(session-PRE)跟投球的數量作為訓練負荷的量測方式,當A/C ratio ≤0.99,則接下來一周的受傷機率大約是4%,但如果A/C ratio ≥1.5,則受傷機率會升高2-4倍。至於其他運動,例如足球或者橄欖球,也都有相同的趨勢,只要A/C ratio大於1.5,受傷比率就會提高。

 

根據以上這些研究資料可以歸納出,當A/C ratio在0.8-1.3之間時,受傷機率是最低的,可以稱為甜蜜點(sweet spot),但如果A/C ratio大於1.5,則受傷風險就會大幅提高,稱為危險區(Danger Zone),如下圖。在這個圖裡面,同時也可以發現當A/C ratio低於0.5時,受傷風險依然也是會提高的,這就又呼應了我們第一篇提到的"練多練少都會受傷"的概念。

 

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那麼要如何將A/C ratio應用在訓練課表中來避免運動傷害呢?

答案就是將A/C ratio控制在0.8-1.3之間,換句話說當我們在設計課表的時候,應該先試算下周的份量,應該在前3-6周的周平均分量0.8-1.3倍之間,舉例跑者為例來說,在相同的跑步速度之下,前六周的周平均跑量是70公里的話,那下周的跑量就應該在56公里到91公里之間,並且絕對不可以超過105公里,一旦超過105公里,發生運動傷害的機率就會大幅提高。這就是所謂適量的概念,如果是訓練選手就可以把A/C ratio逼到1.3,甚至1.4,但是低於1.5,如果是一般人,就在0.8-1.3之間就好了。

 

結論:

對教練與選手來說,高訓練量可以帶來好的運動表現,但是同時帶來高受傷風險,然而,低訓練量就更糟糕了,不僅運動表現不好,受傷風險也高,所以,對教練來說當然是高訓練量比較好,但是,問題就是一旦運動傷害發生,就算曾經練出好的成績,也是毀於一旦,而且,如果是回不來了的傷,選手就要考慮退休了,而教練就是損失一枚選手而已,所以勒,大家還是要知道什麼是"適量","適量"就好!"適量"最好! 然後,話說回來,還是要奉勸練健康的朋友們,大家也不要把自己操成A/C ratio超過1.5的狀態,不然大家雖然會得到破PB,但之後要承擔一直花錢跟醫生見面的後果蛤~

 

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