2022-05-08

運動疲勞恢復 酒精對恢復的影響是什麼?到底喝多少酒會影響運動疲勞恢復?

訓練完暢飲一罐啤酒,似乎是非常爽快的事情,那麼,運動員喝酒到底對不對,好不好呢?

 

首先,酗酒是一定不對的,但如果先撇開酒精對人體的副作用,單純從酒精對運動表現來討論,喝酒會讓運動表現變差嗎?根據美國運動醫學會的官方說法(ACSM Position Satnd),認為酒精對運動表現的立即影響是會降低肌力.爆發力.肌耐力.心肺耐力與速度,但是對於最大攝氧量.心律.肌肉血流與呼吸動力沒有影響,但是有些研究並不同意這個結論,因此目前還沒有定論,然而,實際上研究酒精的立即影響並不是很重要,因為很少有專業的運動員會在運動或者比賽前把自己灌醉,因此,研究的方向轉為“運動後”喝酒對於運動恢復有沒有麼影響呢?怎麼喝或者喝多少是可以被容許的呢?讓我們來一一說明白吧!

 

第一,喝酒對於肝糖儲存的影響:運動過程中會流失許多肝糖,這是很重要的能量來源,在運動結束後需要補充很多碳水化合物來重新合成肝糖儲存起來,研究發現如果運動後有吃足夠的高碳水化合物食物,則即使喝酒也不會影響肝糖合成,但如果你只喝酒而不攝取足夠營養的食物,那麼就會減少肝糖的合成,此外,運動後一小時內是肝糖合成的重要時間,所以這一段時間不建議攝取酒精。所以,運動後應該優先補充足量的營養,如果想要喝酒的話,要在運動結束的一個小時之後!

 

第二,喝酒對於體內水分平衡的影響:大家都知道運動會流失水分,也知道酒精有利尿的效果,那麼理論上運動後喝酒會導致身體脫水的情況更嚴重,研究發現,如果攝取大量的酒精(每公斤體重大於0.92g)會增加身體水分的排出,進而影響恢復的速度,然而,如果你在運動後已經補充了足夠的水分,在這個情況之下攝取少量的酒精(每公斤體重小於0.49g)則不至於會對體內的水分平衡產生太大的影響。所以,運動後一定要先喝足夠的水,才能喝酒,而且只能小酌!

 

第三,酒精對於免疫系統的影響:酒精會影響身體免疫細胞的正常活動以及抑制發炎相關細胞素的產生,讓身體傾向於一種發炎抑制的狀態,因此,如果長期喝酒會延遲肌肉細胞傷害的復原,也會抑制免疫反應,讓身體處於比較容易感染生病的狀態。所以,不要酗酒,尤其是感覺疲勞.感冒或生病時,就千萬不要喝酒了!

 

第四,酒精對蛋白質合成的影響:在運動或者訓練之後,肌肉的適應及恢復都需要蛋白質的合成,然而,若攝取每公斤體重1.5g的酒精,就會對於運動後正常的蛋白質合成產生負面的影響,且酒精的熱量在身體內傾向以脂肪的形式儲存。所以,運動後絕對不能喝超過每公斤體重1.5g的酒精,除非你一點也不想進步!

 

酗酒或者運動前喝酒對於運動員來說,絕對是不好的!但是,如果真的很想喝,必須掌握幾個原則,要能夠先補充足夠的營養和水分,且要在運動結束一小時之後,那麼,小酌是可以被容許的,因為大部份研究都發現,在運動後攝取每天少於每公斤體重0.5g的酒精,對於運動恢復的各個面向都沒有明顯的副作用。

 

以啤酒來舉例:

酒精克數計算公式:酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度) 

也就是說 1 罐 350 c.c.酒精含量 5%的台灣啤酒,等於喝進13.7公克的酒精。

(350×0.05×0.785=13.7 克酒精)

那麼,以體重50公斤的人來說,只能喝最多50kgx0.5g/kg=25g,也就是說大約兩罐350cc的台啤,同理,而體80公斤的人,最多只能喝三罐。

大家運動後如果想要爽快地喝一下,但又不想影響恢復的話,那麼,控制飲酒量就是關鍵囉,大家可以根據自己的體重來計算一下,到底能夠喝多少!

 

參考資料:

  1. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.“ Barnes MJ. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19

  2. ”Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players“​​​​ J Sci Med Sport  2015 May;18(3):268-71. 

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