2018-05-25
運動營養 運動員的維他命Ｄ缺乏危機
文/凃俐雯 醫師
對於跑步運動來說，最常發生的就是長期重複相同動作導致的累積性運動傷害，其中最令人苦惱的就是疲勞性骨折了，美國的研究發現疲勞性骨折占所有因過度使用而運動傷害中的10%，這10%中有百分之七十是發生在跑者身上，因此，所有跑者都應該要嚴肅的審視這個問題。
然而，發生疲勞性骨折的因素非常多，例如：足部生物力學的問題．疲勞訓練．不適當的鞋子等等，維他命Ｄ的缺乏只是其中一種，因為骨骼是會不斷地生長跟破壞，是一個不斷重塑的過程，而骨骼的生長需要維他命Ｄ作為媒介，如果缺乏維他命Ｄ的話，骨骼被破壞的速度就會大於生長的速度，長期下來最終會導致骨骼變得脆弱骨折。
這個推論有沒有證據呢？維他命Ｄ的濃度太低真的會導致疲勞性骨折嗎？答案是肯定的，某個研究搜集了800個健康的芬蘭男性新兵，年紀平均只有19歲，在他們接受90天的新兵訓練之後，發現出現疲勞性骨折的新兵其血液中的維他命Ｄ濃度(25.7ng/mL)顯著低於沒有出現疲勞性骨折的新兵(30.5ng/mL)。而一篇2008年的研究則募集了5201個女性的新兵，隨機分成安慰劑組與治療組，治療組每天服用2000mg的鈣與800IU的維他命D共8周，最後發現治療組可以減少20%發生疲勞性骨折的機率。由以上兩篇研究可以發現，維他命Ｄ的濃度過低與疲勞性骨折有相關性，而且事先補充維他命Ｄ可以預防疲勞性骨折發生的機率。
維他命Ｄ缺乏除了對於可以預防疲勞性骨折之外，還有什麼其他的作用嗎？對於選手的運動表現有什麼影響呢？其實，維他命Ｄ在人體內其實還擔負著一種訊息傳遞的作用(autocrine pathway)，對於某些基因的表現．蛋白質或者賀爾蒙的合成，以及免疫系統和發炎反應等作用皆有其角色，更重要的是維他命Ｄ的接受器也被發現存在於肌肉裡，因此維他命Ｄ也與骨骼肌的調控有關聯，研究發現如果給予維他命Ｄ濃度低的人口服補充維他命Ｄ，可以增加其肌肉力量，這可能是因為快肌(Type II muscle)的肌肉纖維大小增加的關係；還有一個研究讓運動員每天補充5000IU的維他命Ｄ為期八周，結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步；此外，也有研究發現維他命Ｄ濃度降低與耐力型選手的發炎指數上昇有關係，這也暗示著維他命Ｄ或許與某些運動傷害有關。簡單來說，維他命Ｄ除了可以增加肌力．速度和跳躍力，還可以減少發炎指數。
在確定了維他命Ｄ與疲勞性骨折和運動表現的關係之後，接下來的問題就是，運動員有缺乏維他命Ｄ的情況嗎？答案是有的，缺乏維他命Ｄ的人實在是比想像中的還要多，而一般人與運動員的發生維他命Ｄ缺乏的機率是相同的，約有70%到80%的人有維他命Ｄ不足(insufficiency: Vitamin D <32 ng/mL)的問題。
奇怪的是其實人體所需的維他命Ｄ大多可以經由皮膚與陽光的接觸就可以產生，舉例來說：淺膚色的人，如果不要防曬地暴露在太陽下15分鐘，皮膚就可以產生10000至20000IU的維他命Ｄ，這個量其實就已經非常足夠了，因此，只要在陽光充足的上午十點到下午三點之間，曬太陽 5到10分鐘的時間，就可以吸收到足夠的維他命Ｄ，那為什麼大家還會有這麼普遍缺乏維他命Ｄ的問題呢？
可能的原因有很多，某些是無法改變的，例如：季節的關係（晚秋或者冬季的陽光不足），居住地區屬高緯度（緯度若大於35度，則因為陽光照射角度的問題，UVB無法到達地面），雲層太厚或者空氣污染太嚴重擋住了陽光，室內運動的選手；而有一些因素其實是可以人為改變的，例如：夜間訓練的選手，雖為室外運動但都選在清晨和傍晚等陽光微弱的時間訓練者，或者防曬做的太過分的人，例如穿長袖長褲緊身衣，在把臉和手腳唯一露出來的地方塗滿防曬乳，而且只要抹上SPF15的防曬乳就會減少99%維他命Ｄ的吸收。所以，大家可以從可改變的人為因素著手，不要讓自己陷入維他命Ｄ缺乏危機當中。
那麼，運動員需要多少的維他命Ｄ才夠呢？一般來說，每天3000至5000IU維他命Ｄ的量，其實只符合身體最低的需求，也就是只能達到不缺乏的濃度(32ng/mL)，只是讓身體能夠去執行關於鈣的吸收以及維持骨骼的強度這樣的任務，就沒有多餘的量可以存在肌肉內隨時提供其他作用(autocrine)的需求，因此，對於運動員來說，如果要能夠維持良好的運動表現，建議體內的維他命Ｄ濃度最好可以到達40ng/mL以上。
過去維他命Ｄ的建議劑量都是比較保守的，成人大約每日建議攝取600到800IU，然而，現在的趨勢是建議補充更大的劑量，內分泌學會的建議是成人每日建議攝取1500到2000IU，最高上限是每日10000IU。對運動員來說比較積極快速的補充方式如下：如果是針對維他命Ｄ濃度低於20ng/mL的人，先每週補充50000IU為期八周，之後再每天補充1000-2000IU即可；如果是針對維他命Ｄ濃度低於32ng/mL的人，先每天補充5000IU為期八周，等到達40ng/mL之後再改為每天補充1000-2000IU即可。
此外，補充一下富含維他命Ｄ的食物來源，包括深海魚類鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚。而植物方面有燕麥、苜蓿、蕃薯、或者香菇等，特別是香菇。
最後提醒大家，維他命D畢竟是脂溶性維他命，大量攝取還是有中毒的危險性，因此需要補充多少量必須與醫師討論，還要考慮許多相關因素，例如:選手如果可以經由日曬獲得足夠的維他命Ｄ，就不需要經由口服去補充，如果真的需要大量補充也需要經由醫師處方，並且可能要抽血監測濃度才安全。既然我們幸運地居住在陽光充足的地區，因此建議大家用最安全的方式去獲得更多的維他命Ｄ，那就是請大家熱情的擁抱陽光吧，每天只要十五分鐘就可以了喔！