超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

傳統的觀念認為拉筋可以增加柔軟度，所以可以減少運動傷害，的確有些研究指出拉筋對於預防運動傷害是有益處的，但有些研究卻發現運動前拉筋並不會減少運動傷害的發生機率。

有一個研究找來一大群新兵，分成柔軟度很好跟很差的兩組，結訓的時後統計運動傷害發生的機率，結果發現沒有差異，但仔細想一想這也是很合理，這個結果其實並不代表柔軟度就不重要，因為無法分辨是什麼機制導致的運動傷害呀，例如柔軟度太好就扭傷腳踝，跟柔軟度很差就拉傷肌肉，所以柔軟度太好跟太差，其實發生運動傷害的機率可能差不多啊！

因此，對於拉筋是否能夠預防運動傷害，目前的看法還是分歧的，為什麼會這樣呢？

這可能跟運動類型不同有關，因為某些運動需要激烈的跑或跳，例如足球或橄欖球，那麼這樣的選手的肌肉就需要有高強度的stretch-shortenning cycles(SSCs)，某些運動則不需要，例如：跑步．游泳．自行車等等。

先簡單的介紹一下SSCs，其實就是肌肉先拉長然後收縮的機制，例如：你可以想像一個網球選手看著對手的回球，跑到定位，站好正手拍的預備姿勢，然後他想要用最大的力量給予對方一個正手拍回擊，這個時候他會將手臂往後做最大幅度的延伸，也就是手臂和肩膀前側的肌肉（ex.前三角肌，胸肌，二頭肌等等）會做最大程度的伸展拉長，然後再利用最大延伸的反射性收縮去擊球，這樣就可以打最快的球速。這種情況比較常出現在需要展現快速的衝刺，變換方向，跳躍，或者用力擊球等球類競賽，因此這類競賽就需要有高強度的SSCs。

然而，高強度的SSCs需要肌肉肌腱單位(muscle-tendon unit)俱有很好的耐受性(compliance)，耐受性意思就是肌肉肌腱的可延伸性，簡單的來說就是柔軟度，如果施與在肌肉肌腱的力量超過肌肉肌腱的耐受性，則意味著肌肉肌腱會被撕裂，也就是說高強度的SSCs的必備條件是肌肉肌腱的柔軟度要夠好，而拉筋的確可以顯著地增加肌肉肌腱單位的柔軟度，因此，拉筋對於需要高強度SSCs的運動是非常有重要的，拉筋可以減少這類運動的運動傷害；但是，對於某些並不需要高強度SSCs運動，例如跑步．自行車或者游泳，那麼伸展就沒有預防運動傷害的效果了。

(圖為真男人.張嘉哲.馬拉松奧運選手,這類運動不需要高強度的SSCs，因此不需要在比賽前做靜態伸展喔！)

所以，如果將運動簡單地分成兩類，一種是需要SSCs的，那麼肌肉肌腱就要有很好的柔軟度的例如足球．橄欖球或者跆拳道，拉筋可以減少這一類運動的運動傷害；另一類是不需要SSCs，那麼肌肉肌腱就不需要有很好的柔軟度的，例如：馬拉松．自行車或游泳等，比賽前拉筋並無法預防這類運動傷害的發生機率。

總而言之，必須要根據不同運動專項的特質，去決定是否需要在比賽前拉筋，以及需要伸展哪些肌群，並非所有的肌群都需要被伸展一輪，此外，如果是必須伸展的運動專項，也要把單一肌群伸展的總時間控制在30秒之內，這樣就不會降低肌力，也能夠達到預防運動傷害的效果！

題外話：拉筋是一個超級基本的常識，但是一旦深入去探究，居然有點顛覆以往的想法，所以說啊，即使是科學研究的結果，只要從不同的面相來切入跟解釋就會有不同的結果，所以呀，最好不要根據單一研究就妄下定論。最後，再丟給大家一個問題，伸展既然這麼複雜，有好處，也可能有壞處，那有什麼方法會比靜態伸展更好的呢？可以增加肌力，又可以預防運動傷害呢？ 下一篇再給大家解答啦！

參考資料：

”Stretching and injury prevention: an obscure relationship.” Sports Med. 2004;34(7):443-9.