超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

路跑時常常會想要停下來用走的嗎？然後，看著其他跑者從你身邊呼嘯而過，一再的被刷過，會覺得滿心的羞愧或者被刺激到的自卑感嗎？那看完這篇文章，你就可以不要再覺得不好意思了。原來，路跑當一下步兵是對的！

運動的時候會會流汗，身體會脫水，所以運動的時候要多喝水，流的汗越多，需要補充越多的水分，相信這個概念大家都是知道的。但是，你知道你的筋膜也會缺水嗎？

（下圖為充滿水分的正常健康肌筋膜，來源：http://mfrworkshops.com/discover-mfr/）

跑步的時候，因為肌肉反覆地用力收縮，筋膜一再的被牽拉，筋膜內的水分也會被擠出去，就像是海綿內的水被擠壓出去，又或者像是’解剖列車”這本書的作者Tom Myers說過的：身體就像是濕的沙灘一樣含有很多水分，然後運動給身體的壓力就像是腳踩上沙灘一樣，腳下那塊沙子的水分會被擠出來會變乾，當你運動的越激烈，水分就被擠出來越多，這時候你需要休息並且補充水分，身體才會把水分吸收回來，就像是你把腳抬離開沙灘之後，你會看到乾掉的沙子慢慢的再次充滿水分。如果筋膜隨著運動慢慢變乾，彈性就會降低，筋膜的功能就隨之慢慢變差。

然而，運動的時候身體會持續地排出水分，可能是慢慢的，也有可能是很快速的身體就乾掉了，但是，身體從脫水(dehydration)到補足水份(rehydration)是需要時間的，如果，你要等到肌筋膜都完全脫水再去補充水分的話，那就會來不及了，因為，第一：你已經處在一個隨時會抽筋的危險狀態，第二：你喝的水也無法迅速補直接進入到肌筋膜裡面去，第三：如果你的筋膜平常就有粘黏的問題，那水分會更難滲入這些部位的筋膜。

(乾掉的肌筋膜，就像是硬掉或者被髒污塞住的海綿，就算是灌一大堆水進去，海綿也無法把水吸進去噢！)

所以，該怎麼辦呢？其實方法很簡單，那就是當步兵！

Galloway's Book on Running這本書中有建議跑者可以在跑步的過程中，時常穿插一些走路的片段，也就是跑一陣子，可以停下來走一下再跑，從肌筋膜脫水的角度來思考這個建議其實也是非常有道理的，因為短暫的休息可以讓肌肉的壓力稍微下降一點，肌筋膜有機會分段補足水分，不會走到肌筋膜嚴重脫水的那個階段，等到那個時候就會來不及啦，就像是學生遇到考試了才在抱佛腳，其實應該要分段唸書，每天都把當天的功課做完一樣。作者建議跑步中的走路時間大約是一到三分鐘，對於初學者來說，可以每跑十分鐘就可以走一下下，隨著跑步經驗的累積，身體會慢慢適應去對抗這種脫水的過程，因此，對於有經驗的跑者來說，就不需要那麼頻繁地停下來休息。

那怎麼決定跑多久該休息一下呢？那就要傾聽身體的聲音，感受身體肌筋膜的變化，水分充足的肌筋膜是非常有彈性的，跑步的時候，腿就像是彈簧一樣，感覺腳一觸地就可以快速彈起來，這就是正常的肌筋膜彈性的感覺，但是，當你感覺小腿變得沒彈性，很緊繃僵硬，每跑一步就像是腳陷到沙灘中那樣重的感覺時，那就是警訊了，這就是立即該休息走下的時機。

（感謝史塔克公司周品皓老師提供實測數據照片）

那如果你對身體的感覺沒這麼敏銳怎麼辦呢？其實沒關係，科技始終拯救人性，現在有最新科技可以應用，那就是加速度計（accelerometer），新型的跑步手錶裡面會有內建相關的功能，能夠測量出跑者的一些跑步數據，例如：觸地時間．騰空時間與步頻。當你發現的觸地時間越來越長，步頻越來越慢，就表示腳黏滯在地面的時間越來越久，那就表示你的雙腿已經不再Ｑ彈囉，這時候與其硬撐，不如停下來，走個兩三分鐘，讓小腿補充水分回復一下彈性吧！

（下圖就是跑步手錶顯示的觸地時間數據，建議處地時間需小於200ms比較好，因為觸地時間太長的確會增加運動傷害的危險性，雖然，後續解決的方法就是要回歸到訓練，必須強化下肢肌力，但是，其實，觸地時間變長一個很重要的原因就是“肌筋膜脫水”，如果可以在當下，就停下來走一下，當一下步兵，那就可以提前避免預防運動傷害的發生喔！）

所以啊，路跑時當一下步兵不用再那麼自卑啦，刷刷刷跑過的人也不要太自以為是了啦，沒想到吧，休息是為了走更長遠的路，這句話不只是用在比賽完的恢復，也能應用在路跑中啊，身為一般市民跑者，停下來欣賞一下風景，小小的走一下下，有益無害喔！

“Training principles for fascial connective tissue: Scientific foundation and suggested practical applications” 2012

Galloway’s Book on Running. 2002