2018-05-25
跑步運動傷害專欄 跑鞋的跟尖差(heel-to-toe drop)，有差嗎?
文/凃俐雯 醫師
最近有一齣關於跑步的日劇"陸王"，這齣劇的主角是一雙馬拉松跑鞋，而“陸王”就是這雙跑鞋的名字，一個老舊的足袋工廠為了轉型而開始製嘗試造馬拉松跑鞋，因而開始研究跑鞋與跑姿的關係，跑鞋各部分的材質對跑步的影響，貫穿劇中的主要概念就是鞋跟較厚的鞋子，會讓人在跑步時不知不覺習慣足跟先落地，而鞋跟較薄的鞋子，則會引導人自然而然的使用中足先落地的跑姿，然而，足跟先落地的跑姿運動傷害比較多，因此，劇中某個馬拉松選手一開始穿較厚底的跑鞋，但在某次馬拉松比賽大腿受傷之後，一直無法完全恢復，最後是因為改穿了“陸王”，跑步姿勢因應鞋子自然而然改成了中足先落地，之後才能恢復健康並且不斷突破成績，這齣日劇中的一些跑步知識的設定，的確是非常有根據的，相信跑者們看了會非常有共鳴。
(下圖：Heel-to-toe drop與跑姿的關係，由左至右是鞋子的跟尖差從大到小，可以發現跟尖差越大的跑鞋，跑姿會比較偏向于後足跟先觸地，而跟尖差越小，就會比較偏向前足先觸地。ref: https://www.projectunited.com.au/2015/07/24/the-united-shoe-v1-0-review/)
在跑步的世界裡，關於跑姿與跑鞋的研究已經非常多多，包括近來最流行的赤足跑法，前足跑法，中足跑法的等等，不管是鞋子中底的硬度或者跑步動作控制等等，每當一個跑步學派興起或者某種跑鞋開始流行的時候，常常就會開始出現相關的跑步運動傷害，例如: 當初前足跑法(姿勢跑法)剛開始流行的那一陣子，鵝掌肌與髕腱發炎，或者大腿小腿肌肉痠痛不已的人就會增加；當跑者們開始想要突破跑步成績，就不能不重視跑步的能量轉換效率，於是，薄底輕量化的馬拉松鞋就流行起來，一段時間之後，腳底筋膜炎與阿基里斯肌腱炎的跑者就慢慢增加；雖然說輕薄的鞋子會有問題，但也不是說強調厚底與避震的跑鞋就比較安全，因為如果鞋子的後跟底(stack)太厚的話，跑步過程中當腳觸地的時候，會產生內翻(pronation)過度，跑量不大就還好，如果跑量很大的話，就容易導致脛候肌肌腱發炎或者夾脛症等等問題。
(下圖：鞋跟尖差與身體姿勢的可能關係, ref: https://www.mortonsneuroma.com/what-shoes-should-i-wear-for-mortons-neuroma/)
跑步本然就是一件複雜的事情，變動因素包括跑者的身體素質，例如:肌力、柔軟度、體重等，再加上跑姿，跑鞋，跑道，跑量，暖身與收操等等，這些都會影響跑步運動傷害的發生率。然而，這次要來看這篇論文(Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard cushioned running shoes on injury risk in Leisure-Time Runners)，這篇非常專注地討論單一變因，那就是鞋跟厚度與鞋尖厚度的高低差(Heel-to-Toe drop)，會不會與跑步運動傷害有關? 還有哪種程度的跑者，適合哪種程度的鞋跟尖高低差。
赤足跑法的鞋子強調低的鞋跟尖差，大約是0-8mm，而傳統跑鞋的鞋跟尖差都比較高，大概是10-12mm，在跑步的步態分析中，可以發現穿著"高鞋跟尖差"比穿"低鞋跟尖差"跑鞋的人: (1)落地時，腳跟與地面的角度會比較大(也就是rearfoot pronation比較多)；(2) 在腳落地的過程中，膝蓋彎曲的角度比較小；(3) 在站立中期，腳踝背曲的角度比較小。但是，赤足跑法也不是完全沒有缺點，有研究發現赤足派的跑者，運動傷害風險其實比穿一般跑鞋還要高。即使有這些爭辯，但是，過去並沒有專注於鞋跟尖差的比較研究。
(下圖：不同部位觸地的足部生物力學關係。ref: https://www.eastbay.com/arc/default.cfm?article=knowledgebase_running_technique_healtoforefootdrop&cm_re=ARC-_-articlecontent-_-Runningtechniquehealtoforefootdrop)
因此，這個研究募集了806個休閒跑者來參與實驗，首先要詳細的填寫過去跑步的習慣頻率或者運動傷害等，排除一年內穿過鞋跟尖差小於4mm者，身體狀態不適合跑步者，一年內有手術者，以及穿著矯正鞋墊者，只剩下577人，隨機分成三組，包括低鞋跟尖差兩組(鞋跟21mm與鞋尖21mm差0mm，稱為D0，鞋跟21mm與鞋尖15mm差6mm，稱為D6)，與高鞋跟尖差一組(鞋跟24mm與鞋尖14mm差10mm，稱為D10)，受試者需要穿著被分配到的鞋款跑步，並且每周至少要跑步一次，為期六個月的時間，需要將跑步的次數、時間、距離與運動傷害記錄起來，這個研究的過程中有24個人因為沒上傳跑步紀錄而被排除。
（下圖：鞋跟尖差 heel-to-toe drop。ref: http://altitude-blog.com/en/run-pain-free-indd/）
這個研究的受試者，整體來說大約每1000個小時的跑步會產生10.33個運動傷害，而過去的研究顯示初學者大約每1000個小時會產生17.8個運動傷害，休閒跑者大約每1000個小時會產生7.7個運動傷害，而這個研究所蒐集的族群大概就介在初學者與休閒跑者之間。根據跑者上傳的紀錄發現，總共有136個人發生運動傷害，大概佔25%，分組的運動傷害發生率大概是D10:21.6%，D6:27.4%，D0:24.6%，但是，這三組不同的鞋跟尖差對於運動傷害的發生比例，並沒有統計上的顯著差異。
因此，根據這篇研究的結果，對於休閒跑者來說，鞋跟尖差與跑步運動傷害並沒有相關性，但是，如果將跑者以跑步平率或規律來區分的話，則會有不同的發現，對於偶爾跑一下的跑者(occasional runner定義:過去一年內，規律跑步時間小於六個月)來說，穿低鞋跟尖差(D0 and D6)的跑鞋，運動傷害的發生機率比較低，反之，對於規律跑者(regular runner定義:過去一年內，規律跑步的時間大於六個月)來說，穿低鞋跟尖差(D0 and D6)的跑鞋，運動傷害的發生機率比較高。
總之，這篇研究指出，即使整體來說鞋跟尖差與運動傷害的相關性沒有統計上的意義，但是，這可能是因為每個跑者的特質不同所導致，因此，細分下來的話，反而是偶爾跑步的人可以穿低鞋跟尖差的跑鞋，但是，規律跑者如果穿低鞋跟尖差跑鞋，發生運動傷害的風險就比較高。不過，這也可能是因為規律跑者的跑量比較大，也可能是因為規律跑者還沒習慣低鞋跟尖差的跑鞋所導致。
所以呢，筆者給大家的建議是，如果你是規律慢跑的休閒型跑者，就應該要具備兩種鞋，平常在田徑場軟的跑道上或者參加比賽的時候，就穿低鞋跟尖差的，但是，如果跑量已經累積太多，或者在柏油路上跑的時間比較多的話，就應該換穿高鞋跟尖差的，兩種鞋子互換，可以讓下肢不同的肌肉群分別出來工作，或許就可以減少運動傷害的發生率。如果你只是跑步初學者，跑步的時間也不多，大部分的時間都去田徑場跑步，那建議你可以嘗試低鞋跟尖差的跑鞋，鍛鍊鍛鍊一下小腿肌肉，也順便可以矯正調整一下跑姿。不過還是一句話，如果不舒服，千萬不要忍痛繼續跑，還是要看醫生做治療啊!