2018-05-25
跑步運動傷害專欄 跑步，最高品質-靜悄悄!
文/凃俐雯 醫師
如果你去過健身房，肯定看到或者聽到過有人在跑步機上發出很大的聲音，那不是很大的呼吸喘氣聲，也不是電視或者手機開得很大聲，而是，非常驚人的腳步聲，感覺像是跟跑步機有仇似的，每一步都用腳底去重捶跑步機，感覺跑步機都搖搖晃晃快崩解這樣，其實，不只是在跑步機上，在操場者馬路上，同樣會出現這樣腳步聲非常沉重的跑者，而這樣的跑步方式，長時間下來會對下肢會造成一些不良的影響。
原本是為了健身才去跑步的，沒想到越跑越傷關節，因此，在門診中常常有人會說怎麼別人跑步都沒事，我一跑就膝蓋痛或者腳踝痛，是不是我的跑姿有什麼問題？其實，對於跑步初學者來說，跑步時下肢承受的地面反作用力，反而比用什麼姿勢去跑步更為重要，所以，對我來說，什麼姿勢跑法，赤足跑法，中足跑法等等的，我覺得這不是初學者最需要去關注的課題，因為，對於一般市民跑者或者假日跑者來說，如何越跑越健康，如何不傷害關節，才是最重要的考量點！
那到底要如何跑的健康且不傷關節呢？最重要的就是減輕腳落地時所產生的地面反作用力，想像一個武林高手，飛簷走壁施展輕功的時候，或者想像一下日本的忍者，當他們移動的時候，是不是都靜悄悄的，連個腳步聲都沒有，這樣除了不會被敵人發現之外，對下肢關節的壓力也是最小的，所以，理論上，正確的練武術應該是會越練越健康的。
講到這裡，相信大家都有發現一個重點了，那就是為了避免造成下肢關節壓力的增加，當跑步或者跳躍的時候，就應該盡量減少地面反作用力，這個技巧在運動科學裡叫做軟落地 (soft landing)，那怎麼樣才算是完美的軟落地呢？最簡單判別方式就是落地聲音的大小，如果可以把落地的聲音控制越小，那麼地面的反作用力就越低。因此，跑步時可以像是輕功水上漂一樣默默安靜無聲，那就是跑步的最高境界。
所以呢，前一陣子才會有人在推廣說用很誇張的極慢的速度跑步對身體比較好，其實，原因就是跑的越慢就越不會發出聲音，地面反作用力也就越小，當然就越不容易受傷。一般跑者看到這邊就可以帶著"跑步最高品質靜悄悄"這個口訣回家好好練習了。運動中有需要跳躍落地的人，就更需要練習軟落地。而沒在運動的朋友們在日常生活中，下樓梯也是常常會出現砰砰砰的聲音，尤其是重量級人士，因此呢，下樓梯也需要練習軟落地喔。所以，軟落地是不是非常重要呢，可以幫你省下好多吃維骨力或者打波尿酸的錢，甚至可以避掉換人關節的命運，也說不定呢！
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接下來，想要知其然也知其所以然的朋友們，讓我們一起來讀一下文獻吧～
在運動傷害當中，下肢的運動傷害遠遠比上肢多很多，在男性運動員中因運動傷害住院的案例中有77％是因為下肢運動傷害，所以下肢與上肢運動傷害比例大約是3:1，其中一個原因可能是因為運動中下肢需要承受很大的地面衝擊力量，為了減輕這個衝擊的力道對下肢造成的負荷，就必須要修正落地的方式，落地要輕柔一點，又稱為軟落地(soft landing)。
（花式滑冰-典型的軟落地代表）
Mandelbaum等人的研究發現，1041個女性運動員被教導用軟落地，另外一組1905個人沒有被教導軟落地技巧，結果發現有用軟落地技巧的那一種可以減少高達88%的前十字韌帶損傷。另一個McNair的研究找來80個休閒運動員，並且教導他們注意落地所產生的聲音，結果發現可以降低13%的峰值地面反作用力(peak vGRF)，相同地，另一個研究發現，要求12個休閒女性運動員在垂直跳後的落地時要輕柔，這樣就可以降低高達24%的峰值地面反作用力。
此外，除了落地聲音之外，關於軟落地的另一個重點就是落地時的下肢關節角度，某個研究發現軟落地時膝關節的最大彎曲角度平均會增加7.5度左右，而指導軟落地的執行技巧有的研究是請受試者用掌指關節落地，並且落地時腳踝與膝蓋關節可以彎曲多一點，結果發現可以降低峰值地面反作用力，或者是膝蓋與髖關節的彎曲可以多一點，這樣一來可以降低6%的膝關節壓力。
不過，至今為止，還沒有研究去探討所謂的軟落地，是否就是落地的聲音比較小，或者是說，落地的聲音大小與地面反作用力是否有正比關係。也沒有人把落地的聲音大小，與地面反作用力，並且與下肢關節的彎曲角度的相關性做研究，而這正是此篇研究想要探討的部分。
因此，這篇研究找來26個平均大約21歲的受試者，請他們用三種落地方式，包括：安靜落地，正常落地與大聲落地。結果發現落地的聲音大小與地面反作用力成線性的正比關係（如上圖），所以呢，這就證明了，如果想要降低落地時的地面反作用力，那麼就關注在落地時的聲音，只要這個聲音降低，那麼地面的反作用力就會降低。
此外，這個研究同時也發現，安靜落地時，腳踝與膝關節彎曲的角度會變大；而大聲落地時，踝關節的彎曲角度降低，但是髖關節的角度卻是增加的（如上圖）。
這個研究在臨床的意義在於告訴我們，其實，關注腳步聲是有意義的，並且，如果可以修正落地動作，通常是增加腳踝背曲角度與膝關節彎曲角度，就可以降低落地的聲音，地面反作用力也就隨之降低。因為，地面反作用力的增加與下肢的運動傷害有關，例如疲勞性骨折，肌腱病變或者關節病變等等，所以，熱愛跑步的大家，拜託試著降低腳步聲吧，這樣一來，下肢就不需要承受那麼大的壓力，你也就可以不需要因為脛骨疲勞，跟腱病變，脛後肌肌腱病變等等的運動傷害來看醫生囉！