超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文：凃俐雯醫師

A同學是田徑隊的長跑選手，教練對他讚許有加，因為他從來不喊苦，而隊上學弟妹對他更是佩服，因為不管怎樣難怎麼重的訓練課表，他通通可以吃下來。但是，從上個月的高地移地訓練回來，他已經感冒生病三周都還沒有痊癒，但是為了拼成績，他還是強迫自己繼續苦練，加上晚上還要打工賺錢，導致睡眠嚴重不足，外表看起來已經明顯疲累不堪了。然而，這樣硬撐的結果成績卻是節節退步，速度一直拉不上來，最糟糕的是，比賽前還因為精神不濟，意外車禍受傷，最後只好放棄比賽。

Ａ同學的例子聽起很悲哀，但是在現在的大學生運動員中卻很常見，這其實就是一個典型的過度訓練(over-training)的例子，很多人對於運動訓練的印象可能還停留在練越多越好、練越累越好、一定要咬牙苦撐、意志力可以戰勝一切等等，這些其實都是錯誤的觀念，因為過度訓練不僅會毀掉之前的訓練成果，還有可能造成無法挽回的運動傷害。適當休息有時候比繼續訓練更重要，有一句話說得很好”You have to go easy to be able to go hard.”，休息是為了讓身體有時間去修復受傷的組織，進一步去適應更高強度的訓練，這樣才能逐漸累積訓練的成果。

要避免過度訓練，就一定要知道什麼狀態是過度訓練，什麼時候是身體疲勞累積的臨界點，超過那個點身體就會崩潰，就需要數周、甚至是數個月才能恢復。但如果能在臨界點前適當休息，則訓練效果就能夠加成。然而，要準確的判斷那個臨界點是極度困難的，因為它沒有絕對的指標，它包含了生理及心理的種種因素，必須仰賴教練的經驗，再加上選手對自己的身體狀況細心觀察、誠實反映並且能長期詳實的記錄，才能夠很精準的抓到那個臨界點。

（圖片來源：http://running.competitor.com/2013/12/training/why-you-should-keep-a-training-log_50045）

雖然精準無誤的預測過度訓練的臨界點非常困難，但仍然有一些指標可供參考，包括心理指標與生理指標，如下：

（一）心理指標：對競技或訓練失去興趣、訓練或工作時注意力無法集中、食慾降低、性慾降低、失眠、失去活力、心情不佳、情緒暴躁等。

（二）生理指標：運動成績低迷不振、四肢沉重感、體重減輕、面容憔悴、口渴、頭昏、無法緩解的肌肉痠痛、淋巴結腫大、腸胃道症狀(例如腹瀉)、時常生病、傷口不易癒合、月經失調、靜止心跳率上升等。

建議你將這些主觀和客觀的指標，備註在訓練日記當中，如果你持續地出現以上症狀，可能暗示著你已經或者接近過度訓練的狀態，一定要與教練討論，並且快速作出反應，不管是停止訓練，減輕訓練量，或者改變訓練方式等都是可以嘗試的方式，如果對以上這些身體的疲勞現象不以為意的話，很可能就會像本文一開始描述的Ａ同學一樣得不償失。