超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

橋式一個非常好的訓練，可以練到臀肌與大腿後側的肌群(膕旁肌)，但是，看起來只是躺下把屁股抬高的橋式訓練，卻常常有人會做錯，有的人可能會做到腰痠，有的人會做到小腿抽筋，到底要如何把橋式做好呢?

我們從最常導致小腿抽筋，也是難度較高的"懸吊橋式"(如下圖)開始講起，上過TRX課程的朋友們應該都對這個動作不陌生吧，相信很多第一次做這個動作的人可能都經歷過小腿抽筋的情況，教練明明說這個動作應該是屁股跟大腿要用力，結果完全使不上這些肌肉的力量，反而是小腿一直抽筋，如果你有這種情況，可以注意兩點，第一: 前腳掌不要向下踩繩子，第二: 用腳後跟向地板的方向壓著帶子(臀肌用力產生髖伸直的動作)，再往身體的方向拉過來(膕旁肌用力產生膝彎曲的動作)，如果經過這樣的講解與改變之後，小腿抽筋現象就完全消失的話，那麼，恭喜你，算是領悟力極高，身體控制力也極佳的運動好手。

但是，如果經過努力嘗試之後，還是無法領悟其奧妙的朋友們，請不要灰心，只要把動作難度降低，就比較容易體會上述的動作要領，讓我們從"台階橋式"來做起(如下圖)，下圖左是用腳跟接觸踏階將屁股抬起，用的是大腿後側的肌肉力量，下圖右則是用腳尖接觸踏階將屁股抬起，這個動作就會同時用到大腿以及小腿後側的肌肉力量，在這個練習中，可以體會到兩種用力方式的不同，然後將下圖左用力的感覺帶到TRX上面，再做看看懸吊橋式，看看是否小腿就不再抽筋。

如果以上的方式都嘗試過了，小腿還是不斷抽筋，那麼只好再將難度降低，讓我們來做看看最基礎的地板橋式，下圖左是預備姿勢，動作要領是將腳掌穩定的踩在地墊上，應該要感覺腳跟、大拇指蹠骨關節與小拇指蹠骨關節，這三點所受的力量是平均且穩定的，腳趾不要摳或抓地板，下圖右是屁股抬起來的時候，在這個時候應該感覺屁股肌肉用力夾緊，且骨盆底的肌肉與大腿內側的肌肉也同時收縮，將雙膝維持在與肩同寬的距離，通常，將難度降低到這個程度的時候，大多數的朋友就不會出現小腿抽筋的現象了，如果還是有的話，那麼可以在預備動作的時候，再縮短腳掌與屁股之間的距離，這樣動作就更簡單，更不容易出現小腿肌肉代償抽筋的現象。

講到這邊，相信應該只剩下百分之一的人仍然無法體會了吧，但，這百分之一還是要拯救的，所以，只好使出大絕招(如下圖)，拿出一個小球夾在膝窩後側，就在在大腿與小腿之間，當抬起屁股的時候，盡量不要擠壓小球，不要壓扁小球，也不要讓小球掉下來，如果可以這樣完成橋式，那麼絕大部分的力量都是來自臀肌，膕旁肌與小腿肌幾乎只是微微用力輕輕夾住球，除了可以避免小腿抽筋之外，也可以強調臀肌的訓練，而且可以打破下肢後側肌群協同或者代償的潛意識習慣，因為在做這個動作的時候，可以將臀肌獨立出來用力，並且有意識的抑制膕旁肌與小腿肌收縮，因此，這是一個非常好用的訓練方式。

膝窩夾球的第三個好處是做完訓練之後，可以直接做躺下來屈膝，將大腿與小腿環抱往胸口的方向壓過來，可以順便按摩小腿與大腿後側的肌群，然後還可以將小球放到臀肌下面，做臀肌的按摩，一舉數得阿~