超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文:凃俐雯醫師

前面兩篇已經談過了過度訓練的害處，以及如何自我監控身體的疲勞程度，避免過度訓練，並且也介紹了一些不需要複雜的儀器設備就能量測疲勞程度的方法，包括休息時的心率、姿勢性心率變化、心率變異度和網路工具等。

如果你仍然感覺這些監控方式難以實際執行，例如，起床之後沒時間測量心率、很難每天在同一個時間以固定的狀態去測量靜止心跳率、沒辦法買高級心率錶、不想買網路上的疲勞監控軟體等等。那麼，你或許比較適合接下來要說明的這種方式，這是一種更簡單、更直覺的方式，要的只是你持之以恆地寫訓練日記就可以了。因為，經過簡單的運算，訓練日記就可以反映出訓練對你個人來說有多累，有多難，或者強度有多高。

個人訓練日記的記錄方法是基於一個簡單的概念，就是運動時自己感覺的費力程度，也就是所謂的「自覺費力係數」。這種記錄方式源自於測量運動強度的Borg scale，分成6到20分，因為一般人安靜完全不費力時心跳大約是每分鐘60下，而極度劇烈運動非常累時心跳大約是每分鐘200下，因此Borg scale以6分代表大約每分鐘心跳60下的運動強度，以20代表大約每分鐘心跳200下的運動強度，後來被簡化為測量費力感覺的Foster’s modified rating of perceived exertion，以0分表示完全不費力，而10分表示超級無敵累，評分完全靠自我對疲累程度的感覺。

把Foster’s scale應用到訓練日記上，還需要將某項訓練時的「自覺費力係數」和「訓練時間」相乘起來，這個數值就代表某項訓練的「訓練量」，然後，再把一整天的各項訓練量相加即可代表當日的「訓練量」。

例如：

• 早上40分鐘的跑步自覺用力係數為「4」

• 下午60分鐘的重量訓練自覺用力係數為「6」

• 晚上30分鐘的瑜珈自覺用力係數為「2」

• 所以，這一天的訓練量可以記為

  40min×「4」 + 60min×「6」 + 30min×「2」 = 580 (minxRPE)

順利的算出一天的訓練量之後，你可以把一整周或者一個月以來每天的訓練量總合起來，即可代表當周或當月的訓練量，這個數字有助於選手去比較每個不同時期的總合訓練份量的差別。

不過這個方法需要選手自己規律的長時間的記錄，一方面可以給選手自己一個機會去回想一整天下來的訓練強度，一方面是經過反覆的回想和記錄，自己對自己身體的感覺會更靈敏準確，記錄的數字也會越來越精準，反過來說，如果只是一時興起記錄一兩周就停止，通常就沒有什麼參考的價值。

除此之外，也應該把自己其他的心理或者生理指標一併記錄下來，甚至在什麼時候受傷，受傷的情況跟診斷也要記錄，這樣一來就可以大概知道身體在承受多少的訓練份量時會容易產生運動傷害，這種訓練日記如果能寫得越久，能反映出來的事情就越多且越準確，對選手個人的價值就會越高。