超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

人類作為一個穩定不會輕易崩壞且具有極強活動力的個體，最重要的就是人體構造中的硬實力與軟實力，硬實力指的就是身體的骨骼系統，構成身體骨架的部分，而軟實力就是指軟組織，包括肌肉肌腱和韌帶，再加上貫穿全身的筋膜系統。舉建築物為例子來說，理論上屋子要能抗震不會倒，那麼蓋屋子所使用的每一個零件都必須很堅固才可以，然而，在現在樓房越蓋越高，但地震來了卻還是不會倒，反而會隨著地震而輕微晃動去緩解地震的衝擊力量，可見越是具有韌性的建築物反而是安全的。

人體其實也像是建築物一樣必須俱有剛性與彈性，要能有撐起身體重量的骨架，也要有能夠減緩衝擊的彈性系統，才能夠讓人體能夠跑跳運動與承受碰撞，以跑步來說，每跨出一步身體的重量壓在地面上之後，地面會給身體一個地面反作用力，這個反作用力會從小腿的肌肉肌腱開始傳遞向上到大腿，然後到脊椎，在這個過程中，肌肉肌腱所扮演的角色，一方面將地面的反作用力儲存為彈性位能當作推進的力量，另一方面也吸收緩衝掉多餘的能量。

人體中最最為人熟知的軟實力就是肌肉肌腱和韌帶組織，比較新的觀念是將這些組織再加上填充在身體裡的其它結締組織，通通合在一起來看待，統為筋膜系統，筋膜系統環繞包圍著身體，除了建構出身體的軟實力之外，其實還擔負著訊息傳遞，包括張力．壓力．本體感覺．甚至內分泌等訊息，甚至也有研究認為中醫經絡的療效，其實是經由筋膜系統傳遞的，針刺穴道其實是在針刺筋膜，在筋膜上引起一個壓電反應，進而傳遞訊息到身體其他部位，包括內臟和大腦神經系統。

筋膜系統的觀念應用在臨床上的集大成的著作就是鼎鼎有名的“解剖列車”，這本書根據人體解剖的真實證據，將身體拆解出好幾條連貫的筋膜，例如：淺背線．淺前線．側線．螺旋線．手臂線．功能線和深前線，這些連續貫穿身體的筋膜線各自負責不同的功能，但整體的功能就是將身體像帳篷一樣撐起來，維持人體內張力與壓力的平衡，形成一個穩定的個體。簡單來說，當有人從肚子踢你一腳的時候，腹部的筋膜系統會先吸收踢過來的力量，這些力量會造成腹腔壓力的上昇，但腹腔可不想承受這些多餘的力量，所以，就會利用筋膜將這些力量釋放出去，有可能是踢你的人被彈開，或者是將自己的身體往後彈開。

筋膜系統在解剖列車的書上是以葡萄柚來當作比喻，這個模型可以用來解釋肌肉筋膜的橫向構造，可以發現筋膜是有很多層次的，橫切開葡萄柚之後，會看到一層一層的膜包住果肉，塑造出葡萄柚形狀，如果沒有這些膜，那葡萄柚的內部就是一堆果肉的顆粒。然而，如果要理解肌肉筋膜的縱向連線，或許可以用香腸模型來解釋，香腸的腸衣就像最外部的筋膜，絞肉就是肌肉的部分，而每一節香腸中間的分隔部分就像是肌腱一樣，雖然一節一節的香腸（肌肉）看起來是各自分開的，但是中間卻藉著腸衣聯結起來，拉動任何一部分的腸衣或者是擠壓任何一節香腸，都會讓整個香腸的形狀改變。

首先了解了筋膜對人體的重要性，然後分析了筋膜的構造，接下來就要解釋調當整筋膜短縮不平衡的時候該如何去調整，就像是穿在身體上的衣服皺掉的時候，該怎麼把衣服的皺摺給撫平？調整的方法其實很簡單，包括：用手把衣服拉一拉，用熨斗把衣服燙一燙，又或者把身體動一動，例如：把胸挺一挺．把手甩一甩。對應到人體上，筋膜調整的方法有三種，第一：用手拉一拉就像是拉筋，可以把短縮的筋膜給延伸開來，第二：用熨斗燙就像是滾筒按壓，可以把肌筋膜皺摺處給壓平，第三：把身體動一動，是一種自然而然把筋膜理平的方法，利用肌肉自主收縮讓肌肉鼓起來，包圍著肌肉的筋膜就會被撐開再縮回來，有點像是從裡面吹氣讓氣球鼓起來的感覺。

(左圖為解剖列車的作者示範按摩手法，右圖為筋膜伸展技巧)

最廣為人知的傳統筋膜調整方法就是「伸展」與「按摩」，例如筋膜伸展(fascial stretch)或者羅夫按摩手法，除了這兩種方法之外，「筋膜訓練」是另一個較新的觀念，利用肌肉主動收縮（向心或者離心）去調整筋膜的張力或者訓練筋膜都是一種可行的途徑，其實「離心收縮」就同時具有”伸展”與”強化”肌肉筋膜這兩種效果，我自己覺得將「離心收縮」拿來應運在肌筋膜訓練是一個不錯的方式，其實，瑜伽或者皮拉提斯的訓練動作中就有很多是利用這個訓練方式的，不僅練到肌肉也練到筋膜，一舉兩得。此外，解剖列車的書上所提到的肌筋膜訓練方式是利用伸展收縮循環(stretcghing shortening cycle)，也就是肌肉先預備性的往反方向伸展開，然後再進行向心收縮，這也是一個同時訓練到肌肉與筋膜的絕佳訓練方法。最近剛翻成中文出版的一本新書“肌筋膜健身全身”中也提到很多關於機筋膜訓練的概念跟方法，有興趣的人可以參考一下。

(下圖是淺背線的伸展和訓練方法，由左至右分別是，身體慢慢的放下來，此時做的是淺背線的離心收縮，到最底的時候完全放鬆，此時做的是淺背線的伸展，然後再慢慢的將身體抬起來，此時做的是淺背線的收縮，如果可以依照這一整個順序練下來就會做到離心收縮．伸展及伸展後收縮這三個不同的筋膜訓練噢～)

總而言之，不管訓練方式如何，肌筋膜是“可以訓練的”，也是“必須被訓練的”，是一個新的概念與趨勢，很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」．「僵硬」與「缺乏彈力」有關係，例如：肩頸緊繃．下背僵硬．容易拉傷扭傷等等，如果可以好好的利用「伸展」．「按摩」與「筋膜訓練」去調整肌筋膜，就可以改善或解除這些問題，因此，建議大家開始利用這三種方法培養自己的「軟實力」吧！

參考資料與圖片：

解剖列車，第三版