2018-05-25
跑步運動傷害專欄 一雙鞋跑天下！多久該換鞋呢？
文/凃俐雯 醫師
運動鞋之于運動員是非常重要的工具，每種不同的運動都有針對其個別運動特色和需求而設計的鞋子，例如，跑步鞋著重在舒適包覆和支撐，籃球鞋著重在避震，網球鞋著重在快速側向移動的保護，這些特殊設計的運動鞋可以保護我們的雙腳在運動的時候較不容易受傷，但是，很多人都是穿到鞋子破掉才換鞋，這樣是對的嗎？其實，鞋子穿得太久太舊才換，其實很容易造成下肢的運動傷害，例如：夾脛症．足底筋膜炎．足弓關節發炎．蹠骨關節發炎．鵝掌肌肌腱炎．膝關節發炎等等。
相信很多跑者都曾經有這類運動傷害的經驗，但卻不知道原來鞋子也有可能是罪魁禍首啊！
現在很多資訊建議跑者應當在500-800公里的跑量就應該更換鞋子，但這倒底是有什麼科學根據呢？何時才是更換運動鞋的最佳時機呢？我們先從運動鞋的吸震力的研究談起。
單純就從鞋子使用過程中吸震能力減少的程度這個角度來分析的話，可以參考在1985就發表的這篇文章，“Shock absorption characteristics of running shoes“，這個研究請自願跑者在跑步機上面跑以及在戶外奔跑，得到的結果如下:
*在跑步機上面跑：50英里(80公里)之後鞋子吸震力減為新鞋的75%，跑了100至150英里時減為新鞋的67%，當累積到250至500英里（約402至804公里）時吸震能力則大幅減為新鞋的60%
*在戶外跑：跑了500英里（也就是804公里）之後吸震力減為新鞋的70%
從以上的實驗結果，可以歸納幾個重點：
第一：跑鞋在跑量800公里時要更換這件事情，從這個實驗可以得到某個程度的證據支持，不過，這已經是30年前的研究耶，以現在材料科學發展這麼迅速，要說現在的鞋子跟以前一樣，吸震能力一點都沒進步也說不過去吧，所以，應該可以樂觀的相信，現在一雙好的跑鞋應該可以跑超過800公里都還可以維持有60-70％的吸震能力。
第二：在跑步機上面跑的磨損速度高於在戶外跑步，我猜是因為跑步機上面跑步的姿態單調沒有變化，例如沒有轉彎，跨上跨下或者減速加速等等，而導致鞋底相同地方一直受壓造成吸震力快速下降。所以，戶外跑步的大家鞋子可以放心的操過800公里。
第三：其實一雙新鞋當你跑了約80公里之後，他的吸震力其實已經下降到原本的四分之三而已，這個速度真的是非常快，意思就說一雙跑鞋最好的狀態大概只有前面80公里而已啊！再簡單一點來說八成新．七成新．六成新的鞋子根本就差不多啊～
簡單的歸納一下，一般認為跑鞋的可以跑500-800公里，月跑量300公里的人，大概三個月就要換鞋，有氧運動的鞋子大概可以使用300個小時，超過這個距離或者的話就建議換新鞋，球鞋則是如果一周打2-3次球的話，建議要3-4個月換鞋。
如果你是一個專業的跑者，必須要好好保護自己的腳不要受傷，那就建議你可以照著里程數來更換鞋子，就像是在保養車子一樣。但是，如果你也不是很規律的運動，或者沒有在計算已經跑了幾里路，打了幾場球，上了幾堂有氧課，那就算知道了這個概念，也還是不會知道什麼時候要換鞋？況且，因為每個人運動的變因很多，例如激烈程度不同，體重不同，跑姿不同，跑的路面不同等等因素。因此，就需要一些小祕訣來決定換鞋的時機，建議你可以觀察自己的鞋子，依據自己鞋子的磨損程度，來判斷鞋子是否已經疲勞，是不是應該換新鞋了？
以下四點是診斷鞋子是否疲勞的簡易測試，趕快為自己的運動鞋做個健康檢查吧！
1.鞋底的磨損：就一般正常的步態來說，外側的鞋底會磨損的比內側還要多，因此會導致腳跟不穩定，建議鞋底內側跟外側的差0.4公分以上就應該換鞋。
2.鞋底彈性：用手捏一捏鞋底看看鞋底的有沒有彈性，如果已經失去彈性硬掉脆掉的話，就應該換鞋。
3.鞋跟杯的支撐度：鞋跟杯指的是包住腳跟與跟腱的那個部分，不是鞋底的部分喔，鞋跟杯具有包覆與穩定腳跟的作用，能夠減少腳跟在鞋後跟內過多的晃動，如果鞋後跟變軟很容易就被捏扁的話就表示支撐力不足，應該換鞋。
4.鞋體形狀：將鞋子平放，鞋子無法維持原本的形狀呈現倒塌癱軟的話，表示鞋子已經疲勞了，應該要換鞋了。