超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

很多人都有一種扁平足就會跑不快的刻板印象，但是，事實上很多扁平足或者是低足弓的人，不僅能跑得快也能跑的久，甚至還能成為精英選手，因此，影響跑步運動表現的因素，足弓的高低並不是主要的決定因素，所以，如果你自己或者你的孩子是扁平足，那麼，不要妄自菲薄覺得自己或孩子一定跑不快！

破除了扁平足跑不快這個迷思之後，再來解答另一個跟扁平足有關係的問題，那就是扁平足一般會伴隨著足內旋(foot pronation)，或者稱為足外翻(foot eversion)，而一般來說，足內旋被視為是跑步運動傷害的危險因子之一，那麼，足內旋到底跟跑步運動傷害有沒有關係呢？

跑步運動大概在1970年代開始盛行起來，相應的跑鞋也有非常大的改變跟發展，一開始跑步穿著的鞋子就是一般的皮鞋，一直發展到現在五花八門的各種鞋款，跑鞋的結構因素包含了材質．避震．鞋跟鞋尖的高低差．楦頭寬窄．足弓的支撐等等，而其中關於足弓支撐的程度一直都是跑鞋設計中必需要考量的因素，然而，到底要做多少的支撐呢？

裸足跑法學派的人肯定不喜歡太多的支撐，因為如果鞋子內建太多足弓的支撐，那麼足部的肌肉就永遠被保護，無法在跑步的過程中被刺激與挑戰，那麼足部的肌肉就永遠無法變強壯，無法去支撐跑步時地面的衝擊力量；但是，如果根據足部的生物力學來分析，足內旋會導致足部內側的肌腱．肌肉．筋膜與關節承受過多的壓力，不僅僅會產生足部的運動傷害，例如：脛後肌肌腱炎．足底筋膜炎．阿基里斯肌腱炎．大腳趾關節炎等等，甚至可能還會向上延伸影響膝蓋，產生例如鵝掌肌肌腱炎或者是髕骨股骨疼痛症候群等問題。這兩種不同的思考角度，都蠻有道理的，但是到底要不要支撐，或者更精確一點來說，要支撐到什麼程度才剛剛好？

圖片來源: https://www.linkedin.com/pulse/what-foot-pronation-supination-good-bad-stoxen-dc-fssemm-hon

其實過去關於足內旋與跑步運動傷害的研究很多，但是大多數的研究樣本數都太少，因此公信力比較不足，只有其中一篇研究的樣本數比較大(“Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study.”)，收集了927個跑步初學者來進行研究，首先所有受試者都接受足部的評估，分成五組包括: highly supinated，supinated，neutral, pronated, highly pronated(如上圖)，簡單的說可以大致理解為極高足弓，高足弓，正常足弓，低足弓，極低足弓這五組(如下圖)，研究設計是發給所有人定位系統，以及正常足弓的跑鞋，並且要求受試者每周至少跑步一次，然後將受傷的情況記錄起來並且追蹤一年。

圖片來源: https://thepfathlete.com/dont-fear-foot-pronation/

結果參與研究的927個受試者，總共跑了326803公里，其中有252個人產生了與跑步相關的運動傷害，其中有63個是雙側的運動傷害，然而，統計發現這些運動傷害跟足弓的高低其實沒有顯著的相關性，另外，這個研究還可以順便回答在門診中，跑者最愛問的一個問題，那就是: 為什麼我是單腳受傷，我明明是用兩腳跑步啊? 看過這個統計結果，相信大家就可以明瞭，所有人都是這樣的阿，跑步運動傷害大多還是單側的，雙側同時受傷還是少數，可能的原因有很多，例如: 是身體結構歪斜，身體重心偏移，慣用腳的問題，雙腳肌力不對稱，足弓高低不同，或者一直在操場繞圈跑的關係等等。

此外，這個研究除了發現足內旋與跑步運動傷害無關之外，還發現了一個意想不到的現象，本來被認為會導致跑步傷害的腳型-足內旋，在這個研究中發現並不盡然如此，經過統計分析後發現，反而稍微有一點的足內旋(7度到10度)的跑者，穿著正常足弓的跑鞋去跑步，產生運動傷害的機率反而是最低的(如下圖)，因此，傳統認為的足內旋會導致跑步運動傷害這個觀點，在這篇研究中完全被推翻了，不過，對於這個結論還是要小心注意，因為這篇研究雖然樣本數很大，但是蒐集的受試者都是跑步初學者，因此，足內旋對於菁英跑者或者多年經驗的跑者會有什麼樣的影響，還是不清楚的。

圖片來源: “Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’ “

參考這篇研究的結果，筆者在這裡給大家一點建議，如果是一般輕微程度(7-10度)的足內旋(foot pronation)或者功能性扁平足的跑步初學者，是不需要穿內建足弓支撐的跑鞋的，反正跑量也沒有太大，可以在跑步的時候順便刺激訓練支撐足弓的肌肉，但是，如果考量到跑齡漸漸增加，跑步的強度太高，或者跑步的累積距離太遠，足弓可能會疲勞，而產生一些累積性的運動傷害的話，可以考慮在平常穿的鞋子內加一點足弓支撐，讓支撐足弓的相關肌肉在非訓練日可以得到一些喘息的機會；如果已經產生運動傷害了，然後跑步訓練又不能中斷的時候，那麼就得穿著支撐性比較高的鞋款；最差的情況是，足弓已經完全塌陷，僵硬變型無法恢復正常彈性時，就必須要穿著矯正型的鞋款了。