2018-05-25
運動科學 高強度間歇運動可以降低運動傷害？
文/凃俐雯 醫師
未卜先知運動傷害，倒底能不能辦得到嗎？所謂見微知著，未卜先知，預防運動傷害才是運動科學的最終極目標，如果要達到這個目標，找到運動傷害的蛛絲馬跡，未病先防才是關鍵。而運動傷害的“蛛絲馬跡”就是所謂的“危險因子”，危險因子除了生化血液數據與身體指標之外，不過抽血分析要花錢，身體檢查也必須具備一定的醫療知識，其實，不一定要這麼麻煩，因為，簡單地從訓練日誌裡，就可以找到非常多有用的指標了，因此，在這裡又不得不再提一次訓練日誌的重要性！
接下來，讓我們從這篇發表于2015年，關於31位瑞士的年輕精英定向越野選手的訓練日誌的分析研究(Musculoskeletal injuries and training patterns in junior elite orienteering athletes)，來看看倒底運動傷害的危險因子到底藏在哪裡？
在開始講這篇研究之前，必須先來羨慕一下外國的月亮總是比較圓，連訓練日誌都記錄的這麼好，可以拿來分析研究寫論文，所以啊，大家不要再發懶了，如果是個「選手」，訓練日誌拜託要認真寫，寫到有血有淚，有歡喜也有悲傷，實實在在的把訓練內容一件一件記下，老老實實的把身體對的感受一筆筆寫出，當然也要把身體的不適或者運動傷害也一併記錄起來，看過這篇文章之後，你將會知道這樣的訓練日誌有多麼地好用。
訓練日誌統計結果：
研究發現：
（一）受傷部位與形式的分析（如下表）：
以受傷部位來說：大多數的傷害發生在下肢(93%)，其中以膝關節的傷害最多，大約占33%。
以受傷的形式來說：大約72％屬於過度使用(overuse)導致的傷害，只有28%屬於急性外傷性傷害。
受傷出現的機率是每1000個小時的訓練，大約會出現2.18個運動傷害。
（二）關於危險因子的分析（如下表）：
把所有的訓練相關的變因與運動傷害的發生，做一個相關性的分析，結果發現與運動傷害最相關的變因是：
-
male gender
-
low duration and high frequency of endurance running
-
low frequency of HIIT
-
high duration of complementary endurance training and regeneration
-
high monotony in total duration
（三）性別比較：
男選手的訓練次數(training session)比女選手顯著較低（男6.89；女7.87），肌力訓練的頻率也顯著較低（男1.03，女1.40），此外男選手的訓練單調性(monotony)也比女選手顯著高（男3.44，女2.83），也就是說男選手的訓練很單調，訓練的次數跟時間都較少，就連肌力訓練也做的比較少。
（四）這篇研究統計結果是，選手平均訓練量是455min/wk，訓練頻率是7.38 session/wk，而以往的研究顯示比較不成功的選手通常訓練的時間都比較長(不成功474min/wk, 成功417min/wk)，訓練頻率也比較多(不成功7.8 session/wk,成功6.52session/wk)。
討論：
1. 這篇研究中的瑞士定向越野運動員的跑步訓練中，有11%是屬於HIIT，其他時間則是low-to-moderate instensity endurance run。最近的研究發現菁英的徑賽、馬拉松選手或者定向越野選手，其訓練的課表中HIIT會占跑步訓練的20%，也就是說80%的訓練是低強度的(最大心率的62-82%)，然後20%的訓練是高強度的(最大心率的82-92%)，這樣的課表練出來的選手跑步成績是最好的。此外，在這篇研究中也發現，HIIT訓練的頻率或者比率提高的話，運動傷害發生的機率會降低，再加上先前也有類似的研究發現，HIIT對於預防跑步運動傷害的確是一個保護因子，並且，高強度間歇訓練的頻率似乎與傷害發生的嚴重度成反比關係。綜合此篇研究與其他研究可以推論，瑞士的這些定向越野選手，如果可以把HIIT訓練的比率提高的話，那除了成績會更好之外，受傷的機率也會降低。
2. 運動傷害發生率(injury incidence rates)
以往關於跑步運動傷害發生率的研究已經非常多，一般研究是以每1000個小時的訓練為單位，有研究指出大約發生2.5-12.1次或者1.7-10.0的運動傷害，有一篇回顧性研究則歸納出發生率大約是2.5-38之間，然而，這篇研究中選手的受傷機率大約是2.18次傷害，這個機率比沒有經驗的跑者或者休閒跑者都還要低，也比馬拉松跑者低。這可能是因為定向越野的訓練當中，跑步只占了50%的時間，但是馬拉松跑者卻會花80-85%的時間在跑步上，所以，訓練的多樣性對於降低運動傷害發生率也是非常重要的因素。
3.耐力跑訓練的時間與頻率
太頻繁且短時間的耐力跑可能會導致運動傷害發生增加，以往的研究已經指出跑者如如果每週跑量太多也容易導致運動傷害，但是關於跑步訓練頻率的研究則結果不一，但大致上符合一個U型原則，那就是太多或者太少的訓練頻率都會提高傷害發生率。因此，耐力跑訓練的頻率似乎應該不要太高，但是時間可以拉長。
4.訓練的單調性
這篇研究發現訓練越單調，受傷機率越高，這與之前的研究發現是一致的。此外，因為男性的訓練課表比女性的單調性高，因此，關於傷害發生率的性別差異，或許可能與訓練的單調性有關係。
5.舊傷選手復出的特色
受傷過的選手復出訓練之後，訓練的次數會比沒受傷過的選手多，此外進行complementary endurance running and regeneration activity的時間與頻率也都會變多。
筆記：
降低運動傷害發生的可控制變因：
1. 增加HIIT =>HIIT占20%是優秀跑步選手訓練課表的共通點，大家可以檢視一下自己的課表。
2. 降低訓練單調性 =>訓練必須有變化，不能一直很簡單，或者一直很難，要難易程度互相參雜比較不會受傷
降低運動傷害發生的不可控變因: 男性比較容易受傷 =>意思是說，既然是不可改變的因素，那所以，如果剛好是男性的話，那就必須得比女性更注意你的課表設計，包括HIIT
運動表現好的選手其訓練的時間和頻率都比運動表現差的選手還要“少”，也就是說，練的越多不會越成功，厲害的人並不是練得比較多的人，而是練得比較聰明的人，所以啊，苦練並不是通往成功的路！
參考資料：Musculoskeletal injuries and training patterns in junior elite orienteering athletes
BioMed Research International, Volume 2015 (2015), Article ID 259531, 8 pages