超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

作者：凃俐雯醫師

這一章讓我們必須回過頭來，從最基本的訓練原理開始講起，才能銜接後續訓練量的計算，首先，訓練是不是“有練就有，沒練就沒有”呢？其實，並非如此，正確的來說應該是“有練不一定有，沒練一定沒有”，主要的原因就是練的過頭會有反效果，甚至等於打掉重練，而且如果因為疲勞而受傷的話，根本就是掉到深淵之後，在慢慢爬起來的艱苦過程。

下圖是最重要的訓練原則，「訓練與適應」的經典圖形，在訓練之後，我們的體適能狀態會經歷一段下降期(粉紅色區域)，接著，身體會自動慢慢修復，也就是恢復期(紅色區域)，然後，會進到超補償期(黃色區域)，在這個時期，身體會因為訓練的刺激而產生一個增強的效果，但前提就是必須要完全的恢復之後，我們就可以預期這個超補償期會出現。

事實上並非所有的訓練都是這麼完美的，如果，訓練拿捏得剛剛好的話，就會像是下圖中綠色的線條，訓練產生的疲勞會快速恢復，並且超補償現象也快速的出現，因此這個綠色的線條就是最完美的訓練曲線。

但是，通常都無法拿捏得非常準確，如果訓練得太輕鬆的話，就會像是下圖中藍色的線條，超補償的峰值比較低，表示訓練的效益比較差，但也還算是有練到有得到就是了，對一般人來說，這樣的訓練強度其實是合理的，因為不容易受傷，也達到有練有成長的目的，只要沒有時間壓力，慢慢累積，緩慢進步也就可以了，因此，這個藍色的線條，也就是所謂的”有練就有”。

不過，就訓練原理來說，最差的狀態是訓練量過重，那就會像是紅色的線條一樣，恢復期拖非常久身體才恢復到訓練前的基礎值而已，並且沒有出現訓練後的超補償狀態，這表示“有練等於沒練”。

接下來呢，我們剛剛提到最完美的訓練曲線，其訓練後的超補償狀態是很完美的，但是，其實一次超完美的曲線並不能造就一個奧運選手，必須要累積無數次才可以把體適能狀態一步一步提高，而其關鍵就是，每次都在超補償的最高點時，進行下一段的訓練，就像下圖所表示的情況，每個紅點都是上次訓練效益超補償的最高點，如果剛好每次都能在那個時間點都進行下一次訓練，那麼身體的體適能狀態就會像上樓梯一樣，一步一步往上昇。

反過來說，如果每次訓練的疲勞都還沒恢復之前就給予下一次的訓練，那麼選手的體適能狀態就會每下愈況，就像是下圖的往下走的那條鋸齒線(overtraining syndrome)，這就不只是“有練等於沒練”了，根本就是越練越糟！

這也是監控訓練量與疲勞指標的目的，首先是為了要避免掉在身體疲勞的時候，就強加下一次的訓練刺激，其次，就是希望下一次的訓練時間，儘量可以逼近超補償的高峰點，才能得到最好的訓練效益。

那麼，在前面三篇文章中，我們已經提過過度訓練的心理與生理指標，並且利用生理指標中的安靜心率來判斷是否已經疲勞，此外，除了疲勞指標之外，我們在第三篇也說明了如何利用自覺費力係數來計算訓練量。這些指標其實都是為了讓我們可以好好的監控訓練的強度，好讓訓練在疲勞指數堆積到頂點之前，就可以立即休息，減量訓練或者改變訓練模式。不過，我們只提過了訓練量的統計方式，接下來的幾篇，會陸續教大家如何利用訓練量，去檢測訓練量是否太重，還可以預估接下來的訓練量的增加幅度是否合理，這樣一來大家都可以作出一套合適自己的訓練課表。