2018-06-18
運動疲勞監測 更完整的訓練量表示方法？（六）
文: 凃俐雯醫師
更完整的訓練日記，更精准的訓練量的表示方法？
第一，訓練量的測定方法：以下三者加在一起可以預測訓練成果
（一）外在訓練負荷(external training load)：
所謂外在訓練負荷就是「身體做了多少工」，例如跑了多少距離，舉了多少重量，跳了多少次，游了多少趟之類的，這個概念比較常應用在舉重跑步或者游泳等項目，因為可以用舉了多少重量，或者訓練的距離來統計出客觀的數據，但是對於一些球類運動則比較難有客觀的數據，但是隨著科技的進步，GPS系統的發展與普及，關於球類運動的訓練量多寡，已經比較能夠被測量出來，例如：一場足球比賽中，每個球員跑動的距離，跑動的速度，都可以經由GPS得到精準的數據，甚至經由科技產品的輔助，也可以將一場排球賽裡球員跳躍的高度與次數，或者橄欖球比賽中球員衝撞的程度，游泳選手划手的次數都精確地記錄下來，而且，這些記錄都可以做到及時顯示，也就是在比賽或者訓練的過程中，同步顯示數據，讓教練可以依照數據來換人，或者立即修改訓練課表。
（二）內在訓練負荷(internal training load)：
「生心理上的勞累」可以用自覺疲勞係數或者心率來表示，自覺用力係數從0到10分，而最簡便的方法就是使用session-rating of perceived exertion ，其計算方法是「自覺用力係數」乘以「時間(分鐘)」，稱為exertional minutes，例如：自覺疲勞程度是7分的訓練，持續30分鐘，那麼就是7x30=210單位（RPExMin），而根據統計發現，在足球賽中，低強度的競賽大約會是300單位到500單位之間，而高強度的大約是700到1000單位，大家可以算一下，一場足球賽上下半場各45分鐘，中場休息15分鐘，總共也只有105分鐘，如果內在負荷達到1000單位的話，那上場的時間幾乎都是10的自覺費力係數，那種強度真的非常高。這個計算方式我們在第二篇文章中已經有詳細的解釋。
（三）個人特質：
例如年齡.性別.訓練經歷.受傷史.體能或恢復能力等等，因為每個人的身體基本狀況不同，對運動壓力的適應能力就會不同，四十歲平常沒在運動的婦女，跟五十歲平常就有在跑步的男性，對於五趟兩百公尺的衝刺訓練，自然會有不一樣的反應。
關於個人特質這個部分有一些問卷可以使用，大致上問卷的設計包含了選手的心情，壓力大小，精神狀態，睡眠，飲食，以及有沒有感覺哪裡痠痛等等，有的問卷很簡短，可能五到十個問題而已，有些問卷很長需要很多時間來作答，其實可以安排選手每週做簡短問卷，而每三個月做一次比較完整的長問卷，這樣就可以比較精確地掌握選手的狀態。
所以一個完整的訓練日記，最好包括外在負荷，內在負荷與個人特質這三個項目，舉例來說：
1.安靜心率
2.體重
3.訓練種類，重量/距離/時間
4.訓練時感覺的「自覺費力係數」
5.是否進行放鬆收操按摩
6.飲食情況，是否補充任何營養品
7.是否有生病，痠痛疼痛，或運動傷害
8.心理壓力狀態
9.睡眠時間與品質
