超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

大家都知道運動之前一定要熱身，而熱身顧名思義就是讓身體熱起來，也就是提高體溫的意思，熱身做得好可以提升運動能力，熱身做的不確實發生運動傷害的機率就會提高，常常聽到選手主訴說：原本哪裡痛，但是如果熱開了，就不會痛了。可見，很多人（即使是選手）的熱身分量是不是根本就不足夠呢？又或者熱身的方式是不對的呢？又或者該加強熱身的地方也沒有加強熱身呢？

讓我們來看一下知名的網球選手的整套暖身動作就可以略知一二，你可以看到莎拉波娃先做一點小跑步，然後傳接藥球活動軀幹與肩關節，然後彈力帶做上背肌群與肩部旋轉肌群的訓練。

因此，熱身都是非常重要的，一般常用的熱身方式，大致上有：
1. 全身性的暖身：比較普遍的暖身方式就是慢慢地跑動一下，直到身體熱起來微微的出汗，又或者像是輕鬆的跳繩等，這些方式可以快速讓身體的核心溫度提高。
2. 動態暖身/伸展：以往在運動前會做靜態的伸展，但因為許多研究顯示靜態伸展會影響肌肉力量，對於運動表現有不良的影響，因此現在已經改成運動前做動態暖身，除非有特殊的運動需求，否則運動前不建議做靜態伸展。
3. 局部暖身：不同的運動會因為運動的需求，針對某些特定的部位去加強做暖身，或者某些特定的動作來暖身，舉例來說：持拍運動者可以做輕鬆揮空拍的動作來暖身，所以，你可以看到棒球打擊者在場邊揮空棒；或者可以用彈力帶給予輕鬆的阻力針對局部的肌群加強暖身，像是網球選手針對肩關節的肌群就常常使用彈力帶或者藥球來暖身。又或者例如足球選手，最容易拉傷腿後肌群和前十字韌帶，因此國際足總就規劃了了FIFA11+這樣一整套適合足球選手的暖身動作，除了全身性暖身動作之外，其中針對腿後肌群就有特別設計的暖身動作 (可以參考 http://f-marc.com/11plus/exercises/)。

4.特殊的被動暖身方式：運動按摩，利用比較輕的手法去增加血流提高局部溫度；利用儀器來暖身，例如：振動．神經肌肉電刺激．超音波．熱敷等等。

而今天要探討的是大家可能比較不熟悉的振動暖身，其實關於全身性振動訓練(whole body vibration)已經有各種的研究了，今天跟大家分享的是2013年發表的一篇回顧性文章，這篇文章針對振動訓練對於暖身．柔軟度與衝刺速度的立即與短期效果做了全面性的歸納整理。

首先，來了解一下振動的基本原理，根據局部身體的緊繃程度與肌肉大小，會有一個屬於身體的自然頻率，當振動的頻率與身體的頻率相同的時候，就會產生共振，這些外來的振動能量就會傳入身體，然而，肌肉的特性就是減震，因此肌肉就是首當其衝會去吸收這些能量，然後轉化成熱。身體每個部位的共振頻率是可以被改變的，其方法就是改變振動平台上的身體的姿勢，共振的頻率就會改變，藉由這個方式就可以控制振動的目標肌群。

以下為whole body vibration的示意圖（圖片來源：http://www.fitandsuperhealthy.com/wholebodyvibration.html）

那麼，振動暖身理論就是這樣產生了，如果可以振動的能量可以傳到肌肉內且轉化成熱，就可以提高肌肉溫度，也就是可以達到暖身的效果，這麼一來，振動就可以拿來作為暖身的工具囉。接下來，就是需要研究來證實理論囉，關於振動與暖身的立即性效果的文獻到底歸納出什麼結果呢？

所謂“暖身”其目的就是為了要馬上去比賽，因此，我們只需要知道其立即性的效果，而此文章中對於”立即性“的定義是只做一次振動，而且時間在30秒到6分鐘之內。結果發現，振動可以增加週邊循環與肌肉內血流，因此振動的確可以作為暖身的工具。讓我們來看看以下幾個研究：

圖片來源：http://www.healthstylesexercise.com/wp/2011/03/whole-body-vibration-a-revolutionary-approach-to-exercise/

Cochrane等人在2008年做的研究，受試者分成兩組，一組用全身振動儀器暖身（頻率：26Hz,振幅：6mm），一組用固定式腳踏車暖身，結果發現股四頭肌提高1.5度的時間，振動組為5分鐘，腳踏車組是10分鐘，而垂直跳成績，振動組增加9.3%，腳踏車組增加7.5%，兩組的運動表現都有變好，但兩組間沒有顯著差異。由此可見，利用振動來暖身所需要的時間比騎腳踏車還要快很多，是一個有效率的暖身方式。

接下來Cochrane等人又在2010年發表另一篇研究，他們發現在全身振動儀器上（頻率：26Hz,振幅：6mm），做「靜態」與「動態」的深蹲，兩者對於提升股四頭肌溫度的效果是一樣的。這個結果告訴我們，對於某些不能做動態動作又需要做訓練前暖身的人，例如手術後關節角度受限的復健患者，又或者年紀太大平衡能力不好，關節退化做動作會痛等等，對於這一類不能做動態暖身的族群，利用靜態動作加上振動儀器來暖身，或許是個好的替代方法。

下圖為whole body vibration上做深蹲 （圖片來源：http://movewell.com.au/services/whole-body-vibration）

然而，相較于傳統的暖身方式，振動暖身並無法帶來神經性的好處，例如神經肌肉的傳導反應速度，肌肉的活化速度，都不會因為振動暖身而加快，但是，振動確實可以增加肌肉的溫度，其好處是(1)沒有副作用，(2)暖身的速度快，有效率，甚至可以在中場休息然後要上場前時使用，(3)低耗能，尤其在競賽之前，如果耗損很多能量在暖身實在不怎麼划算，此外，(4)振動還可以增加柔軟度與關節活動角度，因此，從這個角度來看振動的確可以作為輕鬆快速暖身的一個選擇。

下圖為震動滾筒：

全身振動訓練的儀器其實是非常貴的儀器，大概在十幾二十萬之間，因此，大多是在健身房裡才會有，不太可能自己購買，而且也沒辦法隨身攜帶，但是，最近很流性的振動滾筒，因為體積小，選手可以隨身攜帶，可以帶到賽場，也可以帶出國，賽前可以作為局部肌群暖身的“輔助”工具，賽後還可以按摩放鬆，沒比賽的時候還可以拿來做核心肌力訓練，一個工具多種用途，對於時常需要長途跋涉的職業選手，是蠻值得的小工具。

最後提醒大家，因為這些研究都是whole body vibration與暖身效果的研究文獻，並沒有查到震動滾筒的相關文獻，因此，震動滾筒不能取代whole body vibration，就算是whole body vibration也不能取代傳統熱身，只是因為震動滾筒方便攜帶，可以考慮拿來作為暖身的輔助工具，可以用在某些局部重點部位再加強一下暖身的效果而已！還有，不要輕視忽略熱身的重要性，不要隨便做一下熱身，要非常非常重視熱身，用最正確最好的方式去熱身才不會受傷喔！

參考資料：
Cocrhane DJ, “The sports performacne applicatoin of vibration exercise for warm-up, flexibility and sprint speed”, European Journal of Sport Science, Vol.13, No.3, 256-271, 2013
Cocrhane DJ, “The rate of muscle temperature increase during acute whole-body vibration exercise”, European Journal of Applied Physiology, 103, 441-448
Cocrhane DJ, “Comparing muscle temperature during static and dynamic squatting with and without whole-body vibration”, Clinical Physiology and Functional Immagine, 30, 223-229