超越復健診所Supreme Rehabilitation Clinic

文/凃俐雯 醫師

在講解訓練的過程中肌筋膜裡面到底發生了什麼？之前，先來一小段說文解字，所謂的“筋”，就是有力氣的肌肉，所以，日文裡面「ＸＸ筋」指的就是「ＸＸ肌肉」的意思，所以「股四頭肌」，在日文就是「大腿四頭筋」，為什麼會講到這個呢？因為，依照以上這個脈絡來看，所謂的『肌筋膜』這三個字裡面的『肌』就是一個贅字啦！但是因為中文字演化到現在，筋已經不被理解為有力氣的肌肉，而比較偏向被理解為肌腱或韌帶組織了，所以，我們還是用「肌筋膜」這三個字來分別代表肌肉．肌腱與韌帶，和人體內所有其他結締組織的總和，反而是比較清楚且不容易誤會的說法。

接下來要進入到主題了，到底我們在伸展時與肌力訓練時，體內的肌筋膜到底發生了什麼變化？是變圓的還是變扁的，變長的還是變方的，這個問題我們還是從”Training principle of fascial connective tissue: scientific fundation and suggested practical application”裡面，找到最簡單的模型，來解釋伸展與不同肌力訓練的當下，肌筋膜產生的變化。

首先來解釋圖中所使用到的標示的意義，肌筋膜分成ＡＢＣＤ四種狀態，Ａ表示肌肉正在休息放鬆的狀態，Ｂ表示肌肉正在用力收縮的狀態，Ｃ表示肌肉處於被伸展的狀態，Ｄ表示肌肉被伸展的同時給予負荷，也就是肌肉同時被拉長並且收縮。此外，圖中用四條紅色小直線代表肌肉收縮與否的狀態，「粉紅色」是「肌肉放鬆」，「深紅色」是「肌肉收縮」，用藍色曲折線代表筋膜是否有承受拉力，「淡藍色」表示筋膜「沒有受到拉力」，「深藍色」表示筋膜「有承受拉力」，而筋膜根據「分佈的位置」與「纖維走向」的不同，分成串連的 （serial）．橫向的（transverse）．平行的（ parallel）和肌肉外的（ extramuscular）這四種。

圖片來源：”Training principle of fascial connective tissue: scientific foundation and suggested practical application” 

Ａ圖：什麼都不做：肌肉放輕鬆沒有收縮，所以可以看到淡紅色的四條小直線；也沒有任何伸展的情況，所以可看到四種筋膜都放上淡藍色小曲折線，表示沒有承受任何拉力的狀態。

Ｂ圖：“主動收縮”：一般肌肉收縮時的狀態，因為肌肉收縮，所以肌肉長度縮短，可以看到深紅色的紅色小直線；此外，串連的與橫向的筋膜則為深藍色的小曲折線，平行的與肌肉外的筋膜則為淡藍色小曲折線，這就表示當肌肉主動收縮，又或者說向心收縮時，只有「串連的」與「橫向的」這兩部分的筋膜有承受到拉力。

圖片來源：”Training principle of fascial connective tissue: scientific foundation and suggested practical application” 

Ｃ圖：“被動伸展”：一般靜態伸展時的狀態，肌肉放鬆但是長度增加，筋膜中以「平行的」和「肌肉外的」這兩個部分的筋膜有承受到拉力，其他則沒有。這個地方大家可能會產生一個疑問，那就是拉筋的時候，為什麼平行的筋膜有受到拉力，但是串聯的筋膜卻沒有承受到拉力呢？原因就是當肌肉放鬆被伸展的時候，肌肉本身比兩端的肌腱組織更柔軟，所以伸展的力量都被肌肉本身吃掉了，換句話說就是，伸展的拉力都被肌肉內的「平行的」筋膜吸收掉了。

Ｄ圖：“伸展同時給予負荷”：肌肉伸展與肌肉收縮同時發生的狀態：肌肉的長度因為被伸展而增加，同時肌肉主動用力收縮，此時，有承受拉力的筋膜為「串連的」．「平行的」和「肌肉外的」三種筋膜。

(下圖為肌肉主動收縮的訓練方法[類似B圖]，手持啞鈴從手臂水平，胸肌收縮將啞鈴舉起。圖片來源: 采實出版社"筋膜線-按摩伸展全書")

從這四個圖裡面，我們可以知道兩件事情：

第一：“主動收縮”（類似肌肉向心收縮的狀態）．“被動伸展”．“伸展同時給予負荷”（類似肌肉離心收縮的狀態），這三種方式都可以訓練到不同部位與方向的筋膜組織，換句話說，就是這三種方式都可以作為筋膜訓練的方式，只是效果會發生在不同的筋膜而已。

第二：“伸展同時給予負荷”的這個情況下，除了「橫向的」筋膜以外，「串連的」．「平行的」和「肌肉外的」這三種筋膜都有承受某程度的拉力刺激，而“主動收縮”．“被動伸展”中都個字只有兩個部分的筋膜受到刺激。因此，如果選擇“伸展同時給予負荷”這樣的方法去訓練筋膜，可能是最有效率的。

(下圖為伸展同時給予負荷的訓練方法[類似D圖]，手持啞鈴從手臂水平慢慢往下放，會感覺胸肌需要出力且同時拉長的感覺，這個運動在胸肌伸展的同時，給予啞鈴作為重量負荷，可以訓練到三種不同的肌筋膜，非常有效率的訓練方法。圖片來源: 采實出版社"筋膜線-按摩伸展全書")

總結來說，過去一般觀念大多認為只有“伸展”才能夠給予筋膜拉力刺激，其實，“肌力訓練”也可以給予筋膜刺激，再進一步來說，肌力訓練中的兩種形式，包括向心收縮或者離心收縮，這兩種都可以給予筋膜刺激，因此，經過這個說明之後，希望大家可以了解到，筋膜訓練的方式不只是“伸展”，肌力訓練也是筋膜訓練的一種好方法，甚至離心肌力訓練對筋膜的訓練效果並不會輸給伸展喔！